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缓解腰酸背痛症状的7种练习小技巧

来源:http://ntchk.com/ 发布时间:2018-09-04
  如今生活中久坐一族比较多,久而久之就会出现腰酸背痛的情况,想要避免这类情况的发生,平时就需要注意腰部的锻炼,今天上海丝足小编就来跟大家聊聊这方面的话题。

腰酸背痛

  小编提醒大家,下面的一些练习可以帮助大家减少椎间盘突出的压力和炎症,减轻腰部疼痛。

  1、模仿猫和牛的姿势

  这实际上是你在它们之间流动的一对姿势。猫姿势伸展脊柱并增强腹肌,而牛姿势可以锻炼腰部肌肉并打开胸部。从膝盖以下的手和膝盖开始,双手放在肩膀下方。深吸一口气,当你呼气时,拉动你的腹肌,弯曲你的背部并将双手放在地板上。让你的头部向下弯曲到你的胸部,你的头部也会弯曲到底部。在下一次吸气时,将头向上倾斜,朝向你前方的墙壁,抬起胸部,将你的臀部向天空弯曲。当你的腹部向地板下沉时,你的背部会自然弯曲。

  2、支撑肩架

  一个支持肩倒立是一个简单的练习,以加强你的核心,而回吐压力过你的下背部的。折叠几条毯子并将它们放在地板上。躺在毯子上,上半身在毯子上,头在地板上。弯曲膝盖,然后抓住腹肌,将膝盖向下巴滚动。慢慢伸直双腿,将它们抬向天空。用双手支撑下背部,保持腹部,腿部和臀部接合。深呼吸,只要舒服就握住这个姿势。

  3、抬高腿部

  如果你的腰部已经受伤了,那么标准的腿部加重感觉不会很好。这种低调的变化有助于在不影响背部的情况下增强力量。在膝盖弯曲的情况下躺在背上,然后滑动右腿直到它直接放在地板上。吸气,当你呼气时,抓住你的腹肌,抬起那条挺直的右腿离地面只有6到12英寸。保持最多5秒钟,然后释放。换腿,并在左侧重复练习。

  4、保持膝盖到胸部姿势

  这个姿势有双重功效:它可以在伸展下背部的同时轻柔地增强腹肌。躺在你的背上,双脚分开,双臂平行于两侧。弯曲右膝盖,将脚抬离地板。当你专注于保持你的下背尽可能靠近地板时,吸收你的腹肌并将你的右膝抱在胸前。尽量让你的上半身放松,只需用手臂拉动。如果你开始感到疼痛,退后一点直到它消退。留在这个空间,深呼吸,只要你愿意,然后用左腿重复。

  5、长蹲

  改善姿势会减轻脊柱压力。这种支持深蹲是解决姿势问题的温和方式。背靠背直立站立,然后将脚伸出大约12英寸,同时将整个背部贴在墙上。将膝盖弯曲成深蹲,确保膝盖不会突出你的脚趾。接合你的腹肌和肩胛骨,让你的背部牢牢地压在墙上。在释放之前保持缓慢计数5,并且最多重复10次。

  6、模仿孩子的姿势

  让你的下背部能够全天支撑你的身体。开始坐在你的膝盖上,你的脚跟放在你的脚跟上。想想一条绳子从你的脊椎上升到天空,拉回你的背部并拉长你的脖子。然后,将双臂抬高到头顶并向前折叠,直到你的头靠在地板上,你的腹部靠在你的大腿上。将伸出的手掌放在你面前的地板上。

  7、保持放松的姿势

  如果椎间盘突出导致下背部疼痛,这个姿势可以通过减轻椎间盘压力来缓解症状。将几个枕头放在床上,躺在你的肚子上,双臂放在你面前。你希望你的头,膝盖和小腿与床垫接触,弯曲你的肘部是好的。只要你喜欢,就在这里休息。椎间盘突出导致移动困难,所以你可能需要一些帮助来调整自己的放松,然后你可能需要帮助起床,但这对于甜蜜,甜蜜的疼痛缓解是值得的。

  以上7种练习你尝试过吗?如果你有腰酸背痛的苦恼,不妨试一下。